Miksi voimaharjoittelu ei aina johda kehitykseen?
Moni aloittaa voimaharjoittelun yksinkertaisella ajatuksella: mitä enemmän teen, sitä enemmän kehityn. Treenikertoja lisätään, ohjelmia vaihdetaan, sarjoja kasvatetaan ja aikaa salilla kertyy viikosta toiseen. Silti jossain vaiheessa kehitys pysähtyy. Painot eivät enää nouse, toistot eivät lisäänny ja olo on jatkuvasti hieman kuormittunut. Silloin syntyy turhautuminen.
Voimaharjoittelu ei ole lineaarinen kaava, jossa tulos kasvaa samassa suhteessa kuin käytetty aika. Keho ei reagoi siihen, kuinka monta tuntia vietät salilla, vaan siihen, millaisen biologisen ärsykkeen sille annat ja kuinka hyvin se ehtii palautua siitä. Jos ärsyke on liian heikko, kehitystä ei tapahdu. Jos ärsyke on liian tiheä suhteessa palautumiseen, kehitystä ei tapahdu. Molemmissa tapauksissa seuraus on sama, vaikka tekemisen määrä olisi suuri.
Tässä kohtaa voimaharjoittelu muuttuu mielipiteestä fysiologiaksi. Kehitys ei ole palkinto ahkeruudesta, vaan seuraus tarkasti määritellystä syy–seuraus-ketjusta. Jos ketju ei toimi, tulos ei muutu. Siksi ensimmäinen kysymys ei ole, treenaatko tarpeeksi, vaan treenaatko biologisesti oikein.
Voimaharjoittelu biologisena prosessina – mitä kehitys oikeasti vaatii?
Jotta voimaharjoittelu johtaa kehitykseen, sen täytyy käynnistää biologinen prosessi. Tämä prosessi ei riipu mielipiteestä, tai siitä, miltä treenaajasta tuntuu. Se on selkeä ketju, joka etenee samalla tavalla jokaisessa ihmiskehossa.
Ensimmäinen vaihe on ärsyke. Kun lihasta kuormitetaan riittävän intensiivisesti, motoriset yksiköt aktivoituvat ja lihassolut joutuvat työskentelemään lähellä kapasiteettinsa rajaa. Tämä ei tarkoita pitkää treeniä, vaan riittävän vahvaa kuormitusta. Ilman tätä ärsykettä keho ei näe syytä muuttua.
Toinen vaihe on palautuminen. Ärsyke itsessään ei rakenna mitään, vaan se rikkoo tasapainon. Kehitys tapahtuu vasta silloin, kun keho saa aikaa korjata syntyneet mikrovauriot ja rakentaa kapasiteettia hieman suuremmaksi kuin ennen.
Kolmas vaihe on sopeutuminen. Kun palautuminen on riittävä, keho vahvistuu. Se ei vahvistu siksi, että haluamme sen vahvistuvan, vaan siksi että se reagoi uhkaan rakentamalla enemmän kapasiteettia.
Tätä voidaan kuvata yksinkertaisesti: ärsyke → palautuminen → sopeutuminen.
Jos ärsyke on liian heikko, ketju ei käynnisty. Jos palautuminen on puutteellinen, ketju keskeytyy. Voimaharjoittelu ei siis kehitä automaattisesti. Se kehittää vain silloin, kun syy on riittävä ja seuraus saa tapahtua.
Miksi yksittäinen sarja voi riittää voimaharjoittelussa?
Yksi sarja per liike kuulostaa monesta liian vähältä. Olemme tottuneet ajattelemaan, että suuri tulos vaatii suurta määrää. Melkein kaikissa voimaharjoitteluoppaissa puhutaan useista sarjoista, pitkistä treeneistä ja runsaasta volyymista. Siksi yksi sarja tuntuu helposti liian vähältä.
Kysymys ei kuitenkaan ole määrästä, vaan siitä, kuinka laajasti lihassolut aktivoituvat.
Kun sarja tehdään riittävän suurella kuormalla ja viedään hallittuun lihasväsymykseen asti, suurin osa käytettävissä olevista motorisista yksiköistä aktivoituu. Tällöin keho saa selkeän signaalin siitä, että nykyinen kapasiteetti ei riitä. Juuri tämä signaali on kehityksen kannalta ratkaiseva.
Lisäsarjat eivät välttämättä lisää tätä signaalia merkittävästi. Sen sijaan ne kasvattavat kokonaiskuormitusta, joka kohdistuu paitsi lihaksiin myös hermostoon. Jos kuormitus ylittää palautumiskyvyn, sopeutuminen hidastuu. Tällöin voimaharjoittelu muuttuu helposti kehitystä jarruttavaksi tekijäksi, vaikka tekemistä olisi paljon.
Yksi riittävän intensiivinen sarja voi siis täyttää biologisen vaatimuksen, joka tarvitaan kehityksen käynnistämiseen. Kun ärsyke on laadultaan riittävä, määrän lisääminen ei automaattisesti paranna lopputulosta. Voimaharjoittelussa ratkaisevaa ei ole sarjojen lukumäärä, vaan se, täyttyykö kehityksen edellyttämä kuormitus.
Kuinka usein voimaharjoittelua todella tarvitaan?
Kysymys siitä, kuinka paljon voimaharjoittelua tarvitaan, ei ratkea yleisellä suosituksella. Se riippuu täysin yksilön palautumiskyvystä. Tämä palautumiskyky on biologinen tosiasia, ei mielipide. Se määrittää, kuinka suuren ärsykkeen keho pystyy käsittelemään ja kuinka nopeasti se kykenee sopeutumaan siihen.
Yksi asia on kuitenkin määrittää kehitystä: intensiteetti. Voimaharjoittelussa 100 prosenttia tarkoittaa sitä, että sarja viedään hallittuun, teknisesti puhtaaseen lihasväsymykseen asti. Se on ainoa tarkka arvo, nollan lisäksi. Joko lihas on kuormitettu maksimaalisesti suhteessa sen kapasiteettiin, tai sitä ei ole. Kaikki muu on vain asteittaista arviointia.
Määrä ja taajuus eivät ole kiinteitä. Ne määräytyvät sen mukaan, kuinka hyvin yksilö palautuu annetusta ärsykkeestä. Mitä suuremmaksi voima kasvaa, sitä suurempi on myös yksittäisestä harjoituksesta syntyvä kokonaisstressi. Siksi vahvempi ihminen ei usein voi harjoitella yhtä usein, kuin heikompi – ainakaan samalla intensiteetillä.
Oikea määrä ei löydy arvaamalla, vaan mittaamalla. Jos suorituskyky paranee harjoituksesta toiseen, ärsyke ja palautuminen ovat tasapainossa. Jos tulos ei kehity, tai heikkenee, kuormitus ylittää palautumiskyvyn ja mennään ylikuormituksen puolelle, jolloin kehitys pysähtyy. Jos jatketaan samalla taajuudella ja määrällä tulokset kääntyvät laskuun.
Syy ja seuraus eivät neuvottele
Voimaharjoittelussa syy ja seuraus eivät ole tulkinnanvaraisia. Ärsyke aiheuttaa tarpeen, palautuminen mahdollistaa sopeutumisen ja sopeutuminen tuottaa kehityksen. Ketju toimii samalla tavalla riippumatta siitä, uskommeko siihen, vai emme.
Luontoa ei voi käskeä vahvistamaan lihasta tahdonvoimalla, eikä sitä voi taivuttaa määrän avulla. Sitä voi ohjata vain toimimalla sen lainalaisuuksien mukaisesti. Ärsykkeen on oltava riittävä. Palautumisen on oltava täydellinen. Tarpeen on määritettävä määrä.
Yksilöllinen palautumiskyky on tässä ratkaiseva. Jokaisella ihmisellä on biologinen raja sille, kuinka paljon kuormitusta keho pystyy käsittelemään ja kuinka nopeasti se kykenee sopeutumaan. Tämän rajan löytäminen ei tapahdu seuraamalla yleisiä suosituksia, vaan mittaamalla omaa kehitystä. Yleisten ohjeiden sokea noudattaminen on järjenvastaista, jos tavoitteena on optimoida oma kehitys. Todellisuus ei muutu enemmistöpäätöksellä.
Kun nämä käsitteet (tarve, syy–seuraus, palautumiskyky ja objektiivinen mittaaminen) todella ymmärtää, vaikutus ei rajoitu lihaksiin. Ihminen huomaa kykenevänsä kehittämään itseään systemaattisesti. Hän näkee, että sekä fyysinen että älyllinen kasvu noudattavat samaa periaatetta: todellisuuden tunnistamista ja sen mukaista toimintaa.
Toki voit haluta pelkät lihakset ja sivuuttaa nämä abstraktimmat periaatteet. Mutta silloin jäät paitsi siitä laajemmasta ymmärryksestä, joka tekee kehityksestä tietoista, hallittua ja nautinnollisempaa. Kaikki osana varmaa ja onnellista ihmisen elämää.
Valmentajasi Sampsa
HIT Gym, Siilinjärvi
