Mihin lihasryhmiin aloittelijan kannattaa keskittyä?
Kun aloittelija etsii itselleen sopivaa saliohjelmaa, suurin virhe on keskittyä liikkeisiin eikä lihasryhmiin. Toimiva kuntosaliohjelma ei ala hauiskäännöistä tai vatsalihaksista. Se alkaa suurista lihasryhmistä. Hyvä perussaliohjelma keskittyy ensisijaisesti: jalkoihin ja pakaroihin, selkään, rintaan, sekä hartioihin.
Nämä ovat kehon suurimmat ja voimakkaimmat lihasalueet. Kun ne saavat riittävän ärsykkeen, myös pienemmät lihasryhmät, kuten hauikset ja ojentajat, aktivoituvat automaattisesti. Esimerkiksi vetoliikkeissä hauikset työskentelevät vahvasti mukana, ja työntävissä liikkeissä ojentajat tekevät suuren osan työstä. Aloittelijan saliohjelma ei siis tarvitse kymmentä eri liikettä. Se tarvitsee muutaman hyvin valitun moninivelliikkeen, jotka kuormittavat mahdollisimman suurta osaa kehosta yhdellä harjoituksella.
Tärkeä periaate on tämä: kun rakennat hyvän perus saliohjelman, sitä ei tarvitse muuttaa jatkuvasti. Niin kauan kuin kuormat nousevat, toistot lisääntyvät tai liikkeet tuntuvat varmemmilta, ohjelma toimii. Kehitys ei vaadi vaihtelua. Se vaatii riittävän ärsykkeen ja johdonmukaisuuden. Moni vaihtaa saliohjelmaa liian aikaisin, vaikka todellinen kehitys syntyy viikkojen ja kuukausien aikana toistuvasta, samankaltaisesta harjoittelusta. Hyvä aloittelijan kuntosaliohjelma kestää pitkään. Sitä ei kannata lähteä säätämään ennen kuin tulokset todella pysähtyvät.
Näin rakennat perussaliohjelman
Kun tiedät, mihin lihasryhmiin kannattaa keskittyä, seuraava kysymys kuuluu: miten rakennan käytännössä toimivan saliohjelman? Toimivaa perussaliohjelmaa suunnitellessa kannattaa keskittyä liikesuuntiin. Kun liikesuunnat ovat tasapainossa, koko keho saa riittävän ja johdonmukaisen ärsykkeen.
Hyvä saliohjelma sisältää vaakasuunnassa työntävän liikkeen ylävartalolle, vaakasuunnassa vetävän liikkeen, pystysuunnassa vetävän liikkeen, sekä pystysuunnassa työntävän liikkeen. Näiden lisäksi ohjelmassa tulee olla selkeä jalkaliike, joka kuormittaa alavartalon suuria lihasryhmiä. Kun nämä viisi osa-aluetta ovat mukana, saliohjelma kattaa käytännössä koko kehon.
Tehokkuuden kannalta oleellista ei ole se, tehdäänkö liikkeet laitteilla, vapailla painoilla, tai kotona kehonpainolla. Oleellista on, että jokainen liikesuunta kuormittaa tarkoitettua lihasryhmää hallitusti ja riittävällä intensiteetillä. Laitteissa treenaaminen on vapaita painoja turvallisempaa ja hallitumpaa mutta myös vapaat painot ja kehonpainolla harjoittelu toimivat. Hyvä kuntosaliohjelma ei siis ole paikkaan, tai välineisiin, vaan periaatteisiin sidottu.
Kun liikesuunnat ja mieluisa treenipaikka, sekä -välineet on valittu, keskitytään suoritustekniikkaan. Liikkeet tulee tehdä hallitusti ilman äkkinäisiä suunnanvaihdoksia, eikä painoja siirretä vauhdilla, vaan lihastyöllä. Kun liike pysyy kontrollissa koko liikeradan ajan, kohdelihakset tekevät työn ja harjoitusärsyke kohdistuu oikein.
Saliohjelma on järjestelmä, jossa jokainen liikesuunta tukee kokonaisuutta. Kun rakenne ja tekniikka ovat kunnossa, ohjelma toimii riippumatta siitä, harjoitteletko kuntosalilla, vai kotona.
Esimerkki saliohjelmasta
Miltä toimiva saliohjelma näyttää käytännössä? Hyvä saliohjelma ei ala yksittäisistä liikkeistä. Se alkaa lihasryhmistä. Kun rakennat toimivaa kuntosaliohjelmaa, varmista että jokainen näistä osa-alueista saa riittävän kuormituksen:
1. Rinta: vaakasuunnassa työntävät liikkeet
Hyvä saliohjelma sisältää aina työntävän liikkeen ylävartalolle.
Kuntosalilla voi harjoittaa esimerkiksi:
- Rintaprässiä laitteessa
- Penkkipunnerrusta
- Vinopenkkiä
Kotona vaihtoehtoja ovat:
- Punnerrukset
- Käsipainopenkki
- Kuminauhalla tehtävä työntöliike
Rinnan lisäksi nämä liikkeet kuormittavat olkapäitä ja ojentajia.
2. Selkä: vaakasuunnassa vetävät liikkeet
Selkä on yksi kehon suurimmista lihasryhmistä ja sen harjoittaminen on keskeinen osa mitä tahansa perussaliohjelmaa.
Kuntosalilla voi harjoittaa esimerkiksi:
- Vaakasoutulaitteella
- Kulmasoudulla tangolla, tai käsipainoilla
Kotona vastaavan kuormituksen saa:
- Kuminauhasoudulla
- Käsipainosoudulla
3. Selkä: pystysuunnassa vetävät liike
Kuntosalilla voi harjoittaa esimerkiksi:
- Ylätaljalla
- Leuanvetotangolla
Kotona vastaavan kuormituksen saa:
- Leuanvetotangolla
- Kuminauhavedolla
4. Hartiat: pystysuunnassa työntävät liike
Vaikka hartiat osallistuvat työntäviin liikkeisiin, hyvä perussaliohjelma sisältää usein myös pystysuuntaisen työnnön.
Kuntosalilla voi harjoittaa esimerkiksi:
- Pystypunnerrus laitteessa
- Käsipainopunnerrus
Kotona vastaava ärsyke saadaan:
- Käsipainopunnerrus
- Kuminauhapunnerrus
5. Jalat ja pakarat
Alavartalo on suurin lihasmassa kehossa. Toimiva saliohjelma ei voi sivuuttaa sitä.
Kuntosalilla voi harjoittaa esimerkiksi:
- Jalkaprässillä
- Kyykkylaitteilla
- Vapailla kyykyillä
Kotona vastaava ärsyke saadaan:
- Kehonpainokyykyillä
- Staattinen istuminen seinää vasten
Kuormitus ja suoritusaika
Riippumatta siitä, toteutatko saliohjelman kuntosalilla, vai kotona, periaatteet pysyvät samoina:
- Yksi huolellisesti tehty työskentelysarja per lihasryhmä
- Hallittu, hidas tempo
- Rauhalliset suunnanvaihdot
- Sarjakesto noin 120 sekuntia
- Työskentely lihasuupumukseen nostovaiheessa
Jos pystyt jatkamaan selvästi yli tämän ilman merkittävää väsymystä, kuormitus on todennäköisesti liian kevyt ja on aika lisätä vastusta. Tärkeintä on, että liike on hallittu ja kuormittaa lihaksia koko sarjan ajan.
Valmentajasi Sampsa
HIT Gym, Siilinjärvi
