Toiminnallisesta treenistä on tullut suosittu käsite liikunnan maailmassa. Usein sillä viitataan harjoitteluun, jossa liikkeet muistuttavat arjen tilanteita: nostamista, kantamista, työntämistä tai vetämistä. Ajatus on intuitiivisesti houkutteleva. Jos haluamme liikkua arjessa paremmin, eikö meidän kannattaisi harjoitella juuri niitä liikkeitä, joita arjessa teemme?
Toiminnallinen terveys sen sijaan tarkoittaa sitä, että keho toimii silloin kun sitä tarvitaan. Se tarkoittaa kykyä liikkua, kantaa, työskennellä ja elää arkea ilman, että keho rajoittaa tekemistä. Kun toiminnallinen terveys on hyvä, arjen kuormitus ei tunnu kohtuuttomalta, keho kestää liikkumista, palautuu rasituksesta ja pystyy tuottamaan voimaa erilaisissa tilanteissa.
Tähän tilaan voidaan päästä monella tavalla. Toiminnallinen treeni on yksi mahdollinen harjoittelutapa, mutta se ei ole ainoa, eikä edes tehokkain reitti toiminnallisen terveyden kehittämiseen. Keho ei nimittäin vahvistu siksi, että harjoitus näyttää arjen liikkeeltä. Keho vahvistuu siksi, että lihaksille annetaan riittävä harjoitusärsyke, johon se sopeutuu.
Kun lihasvoima kasvaa, vaikutus ei jää vain harjoitukseen. Voima siirtyy kaikkeen liikkumiseen. Portaiden nousu tuntuu kevyemmältä, tavaroiden kantaminen helpottuu ja työpäivän rasitus ei tunnu yhtä kuormittavalta. Tämä ilmiö tunnetaan yleisenä voimana. Se on kehon kyky tuottaa voimaa erilaisissa tilanteissa, ei vain yhdessä harjoituksessa. Juuri tämä ominaisuus muodostaa toiminnallisen terveyden perustan.
Yleinen voima on toiminnallisen terveyden perusta
Toiminnallinen terveys mittaa ensisijaisesti kehon kapasiteettia vastaanottaa ja kestää arjen kuormitusta. Kun kapasiteetti kasvaa, arjen liikkeet muuttuvat helpommiksi, eikä sama työ enää vaadi yhtä suurta osaa kehon voimavaroista.
Ajatellaan yksinkertaista esimerkkiä kantamisesta. Jos henkilö pystyy tuottamaan vain rajallisen määrän voimaa, jo suhteellisen kevyt kuorma voi tuntua raskaalta. Kantaminen kuormittaa nopeasti lihaksia, ote väsyy ja keho joutuu työskentelemään lähellä kapasiteettinsa rajoja. Kun voima kasvaa, tilanne muuttuu. Sama kuorma ei enää vaadi yhtä suurta ponnistelua. Keholla on enemmän reserviä. Kantaminen tuntuu kevyemmältä ja sitä voidaan jatkaa pidempään ilman, että rasitus kasvaa liialliseksi. Tämä on yleisen voiman vaikutus käytännössä.
Yleinen voima ei ole sidottu yhteen harjoitusliikkeeseen. Kun lihas vahvistuu, sen tuottama voima on käytettävissä monenlaisissa tilanteissa. Reiden voima auttaa portaissa, kävellessä ja nostaessa. Selän voima tukee kantamista ja työasentoja. Käsien voima helpottaa tavaroiden käsittelyä. Kun kehon voimantuottokyky kasvaa, arjen kuormitus asettuu pienemmäksi suhteessa siihen, mihin keho pystyy.
Tämän vuoksi toiminnallisen terveyden kehittämisessä tärkeintä ei ole se, miltä harjoitus näyttää. Tärkeintä on se, että keho vahvistuu. Kun yleinen voima kasvaa, sen vaikutuksen tuntee kaikkialla arjessa.
Arjen liikkeitä ei tarvitse harjoitella salilla
Toiminnalliseen treeniin liitetään usein ajatus siitä, että harjoittelun pitäisi muistuttaa arjen liikkeitä. Salilla saatetaan harjoitella esimerkiksi kantamista, nostamista, tai erilaisia monimutkaisempia liikeyhdistelmiä, joiden ajatellaan siirtyvän suoraan arkeen. Ajatus tuntuu loogiselta: jos arjessa nostetaan ja kannetaan, eikö näitä samoja liikkeitä kannattaisi harjoitella?
Käytännössä keho ei kuitenkaan tarvitse arjen liikkeiden kopioita vahvistuakseen. Lihas ei “tiedä”, miltä liike näyttää. Lihas reagoi kuormitukseen. Kun lihas kohtaa riittävän harjoitusärsykkeen, se vahvistuu. Jänteet kestävät enemmän kuormitusta, hermosto oppii tuottamaan voimaa tehokkaammin ja kudosten kuormituskestävyys kasvaa. Kun tämä tapahtuu, vaikutus näkyy myös arjen liikkeissä, vaikka niitä ei olisi koskaan harjoiteltu sellaisenaan.
Arjen liikkeiden imitointi voi itse asiassa tehdä harjoittelusta monimutkaisempaa, kuin on tarpeen. Kun liike koostuu useista samanaikaisista tekijöistä, kuten tasapainosta, koordinaatiosta ja tekniikasta, huomio jakautuu helposti moneen asiaan. Tällöin yksittäinen lihas ei välttämättä saa riittävää ärsykettä kehittyäkseen.
Toiminnallisen terveyden kannalta tärkeintä ei ole se, kuinka monimutkainen harjoitus on. Tärkeintä on se, että lihaksia voidaan kuormittaa riittävästi ja turvallisesti. Kun kehon voimantuottokyky kasvaa, arjen liikkeet muuttuvat helpommiksi riippumatta siitä, onko niitä harjoiteltu suoraan vai ei. Toiminnallinen terveys syntyy vahvistumisesta, ei arjen liikkeiden jäljittelystä.
Turvallinen harjoittelu mahdollistaa tehokkaan lihastyön
Kun harjoittelun tavoitteena on kehittää voimaa ja toimintakykyä, turvallisuudella on suuri merkitys (olipa treenaaja minkä ikäinen tahansa). Mitä turvallisemmaksi harjoittelu koetaan, sitä paremmin harjoittelija pystyy keskittymään itse lihastyöhön. Monimutkaisissa liikkeissä kuormitus jakautuu usein useiden tekijöiden kesken. Tasapaino, koordinaatio ja tekniikka vaativat jatkuvaa huomiota. Samalla harjoittelija saattaa joutua varomaan liikettä, jotta tasapaino ei petä tai kuorma ei pääse hallitsemattomaksi.
Kun osa energiasta kuluu liikkeen hallintaan, lihastyö ei välttämättä pääse yhtä intensiiviseksi, kuin olisi mahdollista. Lisäksi huoli mahdollisesta loukkaantumisesta voi rajoittaa sitä, kuinka kovaa lihaksia uskalletaan kuormittaa. Kun harjoittelu on turvallista ja liike hallittu, tilanne muuttuu. Harjoittelija voi keskittyä täysin siihen, mikä harjoittelussa on olennaista: lihastyöhön. Huomio ei jakaudu tasapainoon tai tekniikan hallintaan, vaan kuormitus voidaan kohdistaa suoraan harjoitettavaan lihakseen.
Tämä mahdollistaa tehokkaan työskentelyn. Lihasta voidaan kuormittaa intensiivisesti ilman, että harjoittelija joutuu jatkuvasti varomaan liikettä, tai pelkäämään loukkaantumista. Turvallisuus ei siis tarkoita harjoittelun keventämistä. Päinvastoin. Kun harjoittelu on turvallista, lihaksia voidaan kuormittaa tehokkaammin ja harjoitusärsyke voidaan tuottaa selkeämmin. Juuri tällainen treeni käynnistää kehon adaptaation, eli sopeutumisen. Kun lihas kohtaa riittävän ärsykkeen, se vahvistuu. Kun voima kasvaa, myös arjen kuormitus alkaa tuntua kevyemmältä.
Kun ärsykettä voidaan säädellä tarkasti, keho vahvistuu
Kun harjoittelussa päästään työskentelemään laitteilla, yksi tärkeä tekijä nousee esiin: harjoitusärsykkeen laatu ja sen tarkka säätely. Laitteet tukevat kehoa ja ohjaavat liikerataa. Tämä vähentää tasapainon ja liikkeen hallinnan vaatimaa kuormitusta, jolloin harjoittelija voi keskittyä suoraan lihastyöhön. Energia ei kulu monimutkaisen liikkeen hallintaan, vaan kuormitus kohdistuu siihen lihakseen, jota halutaan kehittää.
Tämä mahdollistaa harjoittelun keskeisten tekijöiden tarkemman hallinnan. Kuormitusta voidaan lisätä hallitusti, liikerataa voidaan käyttää turvallisesti koko sen luonnollisella alueella ja lihas voidaan viedä työskentelemään intensiivisesti ilman turhaa riskiä. Juuri tässä kohtaa harjoitusärsykkeen merkitys korostuu. Keho ei vahvistu siksi, että harjoitus näyttää tietyltä. Keho vahvistuu siksi, että lihas kohtaa riittävän voimakkaan ärsykkeen.
Kun ärsykettä voidaan säädellä tarkasti, harjoittelusta tulee tehokasta. Lihasta voidaan kuormittaa juuri sen verran kuin on tarpeellista, eikä harjoittelua tarvitse tehdä enempää kuin kehon adaptaatio vaatii. Tämä ajattelutapa on keskeinen myös HIT-harjoittelussa. Harjoituksen tarkoitus ei ole tehdä mahdollisimman paljon liikkeitä tai käyttää mahdollisimman paljon aikaa salilla. Tarkoitus on tuottaa riittävän voimakas ja tarkasti kohdistettu harjoitusärsyke, johon keho pystyy sopeutumaan.
Kun ärsyke on riittävä ja palautuminen huomioitu, keho tekee loput. Lihas vahvistuu, kudosten kuormituskestävyys kasvaa ja kehon kapasiteetti lisääntyy. Vaikutus näkyy lopulta arjessa.
Kun voima kasvaa, arjen kuormitus tuntuu pienemmältä
Yleisen voiman vaikutus näkyy usein arjessa hyvin konkreettisesti. Kun kehon kapasiteetti kasvaa, samat arjen tehtävät eivät enää vaadi yhtä suurta ponnistelua kuin ennen.
Yksi asiakkaistani, joka tekee fyysistä työtä, kuvasi tätä muutosta hyvin harjoittelun edetessä. Hän kertoi huomanneensa erityisesti kantamisen muuttuneen. Tavaroita jaksoi kantaa enemmän ja pidempään ilman, että rasitus kasvoi samalla tavalla kuin ennen. Aiemmin kantaminen saattoi tuntua nopeasti raskaalta. Kuorma alkoi painaa käsissä, hartiat väsyivät ja keho joutui työskentelemään lähellä omia rajojaan. Harjoittelun edetessä tilanne muuttui. Sama kuorma ei enää tuntunut yhtä vaativalta, ja tavaroita jaksoi kantaa pidempään ilman, että työ kuormitti samalla tavalla.
Mielenkiintoista on, että harjoittelussa emme olleet tehneet kantamista muistuttavia harjoituksia. Emme olleet harjoitelleet arjen työliikkeitä sellaisenaan. Voima oli yksinkertaisesti kasvanut. Kun kehon voimantuottokyky kasvaa enemmän kuin mitä arjen tehtävät normaalisti vaativat, arjen kuormitus pienenee suhteessa kehon kapasiteettiin. Sama työ ei enää vie kehoa lähelle sen rajoja.
Tämä näkyy usein myös kestävyyden tunteessa. Kun lihaksilla on enemmän reserviä, sama työ ei väsytä yhtä nopeasti. Arjen liikkeet tuntuvat kevyemmiltä ja työpäivän rasitus pysyy paremmin hallinnassa. Juuri tässä näkyy yleisen voiman merkitys. Kun keho vahvistuu, vaikutus ei rajoitu yhteen liikkeeseen. Voima siirtyy kaikkeen tekemiseen elämässä.
Valmentajasi Sampsa
HIT Gym, Siilinjärvi
