Toiminnallisen harjoittelun tavoitteena on kehittää kehon suorituskykyä ja liikkumisen laatua. Toiminnallisessa harjoittelussa matkitaan arjen liikkeitä ja tavoitteena on kehittää kuntoa.
Tehokkaassa voimaharjoittelussa – kuten HITissä – kehoa kuormitetaan hallitusti ja yhtäjaksoisesti niin pitkään, että kaikki lihassolut aktivoituvat. Tämä tapahtuu 90–120 sekunnin sisällä, kun liike tehdään ilman taukoja ja täydellä keskittymisellä. Tällöin keho käyttää ensin hitaita, sitten keskinopeita ja lopulta nopeita lihassoluja, jotka ovat varattu suurimman voiman tuottamiseen. Kun kaikki nämä solut on otettu käyttöön, keho saa voimakkaan signaalin vahvistua.
Tämän kaltaisen harjoituksen seurauksena lihas kasvaa, hermosto tehostuu ja koko kehon voimantuotto paranee. Tulokset eivät jää salille, vaan näkyvät suoraan arjessa: tavaroiden kantaminen, portaiden nouseminen tai raskas työ tuntuvat kevyemmiltä, koska keho on oppinut tuottamaan voimaa tehokkaasti ja pystyy vastaamaan vaatimuksiin kevyesti.
Toiminnallinen harjoittelu, kuten crossfit-tyyppiset moniliikkeet, voivat toki kehittää kestävyyttä ja koordinaatiota, mutta fysiologisesti niiden ärsyke ei ole yhtä voimakas, eikä lihasta kuormiteta riittävän syvälle. Lisäksi avoimet liikeradat ja suuri liikennopeus lisäävät loukkaantumisriskiä. Todellinen toiminnallinen harjoittelu on sitä, että lihasta kuormitetaan sen luonnollisen liikeradan ja nivelten liikkuvuuden puitteissa mahdollisimman syvälle väsyksiin ja se onnistuu parhaiten kontrolloidussa ympäristössä, kuten laitteilla.
Kun harjoittelu tehdään oikein, tuloksena on vahva, vakaa ja toimiva keho, joka kestää arjen kuormitukset ja pystyy enemmän, vähemmällä rasituksella.
Mitä toiminnallinen harjoittelu tarkoittaa?
Toiminnallisella harjoittelulla tarkoitetaan yleensä harjoittelutapaa, jossa pyritään jäljittelemään arjen liikkeitä – kuten nostamista, kantamista, työntämistä ja kiertämistä – usein yhdistämällä useita liikkeitä yhdeksi kokonaisuudeksi. Tätä harjoittelua nähdään erityisesti erilaisten “functional training” -konseptien yhteydessä. Tarkoitus on kehittää kehon hallintaa ja kykyä toimia monipuolisesti eri tilanteissa.
Vaikka ajatus kuulostaa järkevältä, todellinen toiminnallisuus ei kuitenkaan synny liikkeiden jäljittelystä, vaan riittävästä lihasvoimasta ja hallitusta voimantuotosta. Arjen tehtävät, kuten painavan esineen nostaminen, tai portaiden nousu, eivät ole ongelmallisia, jos kehon lihasvoima ja tukilihasten kestävyys ovat riittävät. Näiden ominaisuuksien kehittäminen ei vaadi arjen liikkeitä jäljitteleviä harjoituksia, vaan tehokasta ja järkevää lihaskuntoharjoittelua, jossa lihakset viedään hallitusti väsyksiin niiden fysiologisten rajojen puitteissa.
HIT-tyyppinen harjoittelu on tässä mielessä toiminnallista parhaassa mahdollisessa merkityksessä. Kun lihasta kuormitetaan sen luonnollisessa liikeradassa ilman liiallista niveliin kohdistuvaa rasitusta, keho vahvistuu juuri niissä rakenteissa, joita arki eniten kuormittaa. Näin voimaharjoittelu ei ainoastaan tue toimintakykyä, vaan se parantaa sitä tehokkaammin kuin mikään liikkeiden imitaatio.
Toiminnallisessa harjoittelussa kuormitus jää usein liian kevyeksi, tai jakautuu epätasaisesti, jolloin lihaksen syvä väsyminen ja hermoston täydellinen aktivaatio jäävät tapahtumatta. Lopputuloksena keho kyllä väsyy, mutta ei saa tarvittavaa kehityssignaalia. Samalla avoimet ja epävakaat liikeradat lisäävät tuki- ja liikuntaelimistön kuormitusta, erityisesti väsyneenä.
Todellinen toiminnallisuus ei siis tarkoita “enemmän liikettä”, vaan että ihminen pysyy toimintakykyisenä mahdollisimman pitkään. Kun lihasta kuormitetaan tarkasti ja turvallisesti, saadaan aikaan juuri se tulos, johon kaikki harjoittelu lopulta tähtää: vahvempi, hallitumpi ja kestävämpi keho.
Lihassolujen aktivointi: hitaat, keskinopeat ja nopeat
Lihaksen kehitys perustuu siihen, miten monta lihassolua saadaan aktivoitua harjoittelun aikana. Kaikki lihassolut eivät syty yhtä aikaa, vaan ne toimivat tietyssä järjestyksessä ja tietyin edellytyksin. Ensin käyttöön otetaan hitaat lihassolut, jotka ovat sitkeitä ja kestäviä, mutta tuottavat vain vähän voimaa. Kun kuormitus kasvaa ja liike jatkuu, keho ottaa käyttöön keskinopeat lihassolut, jotka tuottavat enemmän voimaa, mutta väsyvät nopeammin.
Vasta sitten, kun sekä hitaat että keskinopeat lihassolut on väsytetty, hermosto siirtyy aktivoimaan nopeat lihassolut, eli ne, jotka tuottavat suurimman voiman ja joiden harjoittaminen tekee kehosta aidosti vahvan. Näiden solujen aktivoiminen on harjoittelun tärkein tavoite, sillä ne vastaavat lihasmassan ja voiman kasvusta, jotka siirtyvät suoraan arjen liikkeisiin ja yleiseen toimintakykyyn.
Suurin osa harjoittelumuodoista ei kuitenkaan pääse käsiksi näihin nopeisiin lihassoluihin. Syynä on se, että liike joko päättyy liian aikaisin, tai siihen sisältyy taukoja, jolloin lihas ei väsy riittävän syvälle. Ainoastaan yhtäjaksoinen, hallittu ja intensiivinen kuormitus, jossa lihas on jatkuvasti jännityksessä 90–120 sekunnin ajan, johtaa täydelliseen lihassolujen aktivaatioon.
Tämänkaltaisen kuormituksen saavuttaminen onnistuu parhaiten laitteilla tehtävässä harjoittelussa, jossa liikerata on luonnollinen ja vastus voidaan pitää tasaisena koko liikkeen ajan. Laitteet mahdollistavat lihaksen väsyttämisen loppuun asti ilman, että nivelille tai tukikudoksille syntyy liiallista rasitusta.
Vapailla painoilla, tai “toiminnallisilla” liikkeillä samaa lopputulosta on käytännössä mahdotonta saavuttaa, sillä liikerata ei pysy täysin hallinnassa ja hermosto suojaa kehoa pysäyttämällä liikkeen ennen kuin syvin väsymys saavutetaan. Juuri tästä syystä tehokkain ja turvallisin tapa kehittää lihasvoimaa on harjoittelu, jossa lihas kuormitetaan loppuun hallitusti.
Toiminnallinen harjoittelu perustuu luonnollisiin liikkeisiin
Toiminnallinen harjoittelu nojaa ajatukseen, että harjoittelun tulisi jäljitellä arjen liikkeitä: nostamista, työntämistä, vetämistä ja kyykistymistä. Nämä liikkeet ovat toki keholle luonnollisia, mutta luonnollisuus ei tarkoita rajatonta vapautta tai kontrollin puutetta. Todella luonnollinen liike tapahtuu aina kehon rakenteen ja nivelten liikkuvuuden sallimissa rajoissa, ei niiden yli.
HITissä kaltaisessa hallitussa voimaharjoittelussa liike on yhtä lailla luonnollinen, mutta se on samalla turvallinen ja mitattava. Kun liikerata on tarkkaan suunniteltu ja nivelten linjaukset pysyvät fysiologisesti oikeina, lihas saa maksimaalisen ärsykkeen ilman, että tukirakenteet rasittuvat liikaa. Tämä on merkittävä ero verrattuna toiminnalliseen harjoitteluun, jossa avoimet liikeradat ja suuret liikkeiden yhdistelmät voivat helposti viedä kehon epäsuotuisaan asentoon, erityisesti väsymyksen myötä.
Todellinen toiminnallisuus ei siis synny monimutkaisista liikkeistä, vaan liikkeen hallinnasta ja lihaksen kyvystä tuottaa voimaa oikein. Kun harjoittelu perustuu siihen, että lihas väsyy hallitusti ja turvallisesti, keho sopeutuu ja vahvistuu tavalla, joka siirtyy suoraan arkeen. Tällöin jokainen liike – olipa se portaiden nousu, kantaminen, tai punnertaminen – tuntuu helpommalta, koska keho toimii tehokkaammin.
Harjoittelu laitteilla on itse asiassa usein luonnollisempaa kuin monimuotoinen toiminnallinen treeni, sillä se kunnioittaa kehon biomekaniikkaa ja tukee nivelten luonnollista liikerataa. Kun lihasta kuormitetaan sen omassa linjassa ja koko liikeradan läpi, harjoittelu on sekä fysiologisesti tehokasta, että turvallista.
Lyhyesti sanottuna: luonnollinen liike ei tarkoita rajatonta liikkumista, vaan hallittua liikettä, jossa keho tekee juuri sen, mihin se on suunniteltu ja se onnistuu parhaiten hallitussa, mitattavassa voimaharjoittelussa.
Miten se eroaa perinteisestä kuntosaliharjoittelusta
Toiminnallinen harjoittelu ja kuntosaliharjoittelu eroavat toisistaan ennen kaikkea ärsykkeen laadussa ja liikkeen hallinnassa. Toiminnallisessa harjoittelussa kuormitus vaihtelee jatkuvasti, ja liikeradat ovat avoimia. Se tekee harjoittelusta monipuolista, mutta samalla vaikeasti hallittavaa. Kuntosaliharjoittelu sen sijaan perustuu täsmälliseen ja kontrolloituun lihasärsykkeeseen, jossa jokainen liike on suunniteltu aktivoimaan tietty lihasryhmä turvallisesti ja tehokkaasti.
Usein toiminnallinen harjoittelu esitetään vaihtoehtona kuntosalille, mutta todellisuudessa tehokas voimaharjoittelu on toiminnallista parhaimmassa merkityksessä. Kun lihasta kuormitetaan sen luonnollisella liikeradalla ja lihassolut väsyvät syvälle, keho vahvistuu tavalla, joka suoraan parantaa arjen toimintakykyä. Kuntosaliharjoittelu ei rajoita liikkumista, vaan tekee siitä helpompaa, sillä vahvempi lihas tukee niveliä, ryhtiä ja liikkeen hallintaa kaikissa tilanteissa.
Toiminnallisessa harjoittelussa ärsyke jää usein pinnalliseksi. Liike pysähtyy ennen kuin lihas on todella väsynyt, jolloin nopeimmat ja voimakkaimmat lihassolut eivät koskaan aktivoidu. Samalla liikkeiden monivaiheisuus ja epävakaus voivat johtaa tilanteisiin, joissa nivelet ja tukikudokset joutuvat työskentelemään epäsuotuisissa kulmissa. Tämä lisää rasitusvammojen riskiä etenkin silloin, kun harjoittelu on toistuvaa ja kuormitus kasvaa nopeammin kuin lihasvoima.
Kuntosalilla harjoitellaan usein laitteilla, jotka ohjaavat liikerataa biomekaanisesti oikein ja pitävät kuormituksen lihaksella koko liikkeen ajan. Tällainen kontrolloitu harjoittelu on paitsi tehokkaampaa, myös turvallisempaa. Kun lihas kuormittuu koko liikeradan läpi ilman liiallista rasitusta nivelille, keho vahvistuu kokonaisuutena ja juuri näin todellinen toimintakyky syntyy.
Siksi on tärkeää ymmärtää, että kuntosaliharjoittelu ja toiminnallinen harjoittelu eivät ole vastakohtia. Toiminnallinen treeni voi tukea lihashuoltoa ja liikehallintaa, mutta kehon vahvistaminen ja toimintakyvyn parantaminen tapahtuvat ennen kaikkea voimaharjoittelun kautta.
Toiminnallisen harjoittelun hyödyt arjessa ja terveydessä
Toiminnallinen harjoittelu tuo monia hyötyjä, kun sitä tehdään harkitusti ja kehon rakenteita kunnioittaen. Se kehittää koordinaatiota, tasapainoa ja liikkuvuutta, eli ominaisuuksia, joita tarvitaan päivittäin. Kun harjoittelussa yhdistetään useita liikesuuntia ja lihasryhmiä, hermosto oppii hallitsemaan kehoa kokonaisuutena, ja liikkuminen muuttuu sulavammaksi.
Kuitenkin, jos tavoitteena on lisätä voimaa ja parantaa kehon kykyä kestää arjen kuormituksia, pelkkä toiminnallinen harjoittelu ei riitä. Todellinen toimintakyky edellyttää lihasvoimaa, jota keho ei opi liikevariaatioiden kautta, vaan systemaattisen ja mitattavan kuormituksen avulla. Kun lihas viedään väsyksiin hallitusti ja sen kaikki lihassolut aktivoituvat, keho saa voimakkaan signaalin vahvistua. Tämä on asia, jota useimmat toiminnalliset harjoitteet eivät fysiologisesti pysty tarjoamaan.
Säännöllinen voimaharjoittelu lisää lihasmassaa ja luuston tiheyttä, mikä suojaa ikääntymisen myötä heikentyviltä rakenteilta ja vähentää loukkaantumisriskiä. Kun suuret lihasryhmät ovat vahvat, myös pienemmät tukilihakset ja nivelet kuormittuvat vähemmän. Tämä tarkoittaa, että keho jaksaa paremmin ja palautuu nopeammin.
Arjen näkökulmasta tämä kaikki näkyy selkeinä hyötyinä: raskaat nostot, pitkät työpäivät, tai portaat eivät enää tunnu kuormittavilta. Ryhti paranee, ja liikkuminen muuttuu kevyemmäksi. Hyvä lihaskunto tukee myös aineenvaihduntaa ja energiatasoja, mikä tekee arjesta vireämpää.
Lihasvoimaa, liikkuvuutta ja tasapainoa samassa paketissa
Toiminnallinen harjoittelu yhdistää useita kehon ominaisuuksia: voimaa, liikkuvuutta, tasapainoa ja koordinaatiota. Kun liikkeissä hyödynnetään useita lihasryhmiä samanaikaisesti, hermosto oppii ohjaamaan kehoa tehokkaammin ja liike muuttuu hallitummaksi. Tämä tekee harjoittelusta dynaamista ja monipuolista, mutta samalla se vaatii tarkkaa kehotuntemusta: mitä enemmän liikkuvia osia liikkeessä on, sitä enemmän tarvitaan kontrollia.
Liikkuvuus ja tasapaino ovat erityisen tärkeitä ominaisuuksia ikääntyessä. Ne ehkäisevät kaatumisia, vähentävät nivelten jäykkyyttä ja auttavat säilyttämään hyvän ryhdin. Toiminnallisessa harjoittelussa näitä kehitetään luonnollisesti, kun keho joutuu liikkumaan eri suuntiin ja hallitsemaan painopistettään. Tämä tekee harjoittelusta hyödyllistä esimerkiksi työssä, jossa joudutaan nostamaan, kääntymään, tai kurottamaan usein.
On kuitenkin tärkeää muistaa, että liikkuvuus ja tasapaino eivät yksin riitä ylläpitämään toimintakykyä. Ilman riittävää lihasvoimaa keho ei kykene hallitsemaan liikettä tehokkaasti, vaikka liikeradat olisivatkin laajoja. Kun perusvoima puuttuu, keho kompensoi liikettä virheellisillä tavoilla, mikä lisää rasitusta nivelille ja jänteille.
HIT-tyyppinen voimaharjoittelu toimii tässä parhaana perustana. Kun keho on vahva, sen tasapaino ja liikkuvuus tulevat luonnollisesti esiin, koska lihas tukee niveltä ja mahdollistaa liikkeen turvallisesti koko liikeradan läpi. Kun tätä yhdistetään kehonhallintaa ja koordinaatiota kehittäviin harjoitteisiin, saadaan kokonaisuus, joka tukee sekä voimaa että liikkeen vapautta.
Todellinen tasapaino syntyy vasta silloin, kun keho on yhtä aikaa vahva ja hallittu, ei silloin, kun liike on pelkästään monipuolinen.
Miten toiminnallinen harjoittelu tukee jaksamista ja työkykyä
Toiminnallinen harjoittelu voi parhaimmillaan tukea kehon kokonaisvaltaista hyvinvointia ja työkykyä. Se kehittää lihasten ja hermoston yhteistyötä, mikä tekee liikkeistä sulavampia ja vähentää turhaa kuormitusta nivelille. Kun liike on hallittu ja keho toimii koordinoidusti, arjen tehtävät sujuvat helpommin: nostot, kumartumiset ja pitkät työpäivät eivät tunnu yhtä raskailta.
Silti on tärkeää ymmärtää, että työkykyä ylläpidetään ennen kaikkea riittävän lihasvoiman avulla. Lihas toimii kehon moottorina: mitä vahvempi lihas, sitä pienempi on kunkin työliikkeen suhteellinen rasitus. Jos perusvoima on alhainen, keho joutuu käyttämään suuremman osan kapasiteetistaan myös kevyissä tehtävissä, mikä lisää väsymystä ja kipuja. Tästä syystä voimaharjoittelu on työkyvyn kannalta keskeisemmässä roolissa kuin mikään yksittäinen liikeharjoitus.
HIT harjoittelussa kehoa kuormitetaan täsmällisesti ja turvallisesti niin, että lihakset väsyvät kunnolla mutta nivelet eivät rasitu liikaa. Tämä on ihanteellinen yhdistelmä: riittävän voimakas ärsyke ilman liiallista mekaanista kuormitusta. Kun treeni tehdään kerran viikossa täydellä keskittymisellä, keho saa aikaa palautua ja rakentaa lisää kapasiteettia. Juuri se näkyy jaksamisena arjessa ja työssä.
Lisäksi säännöllinen lihasaktivaatio parantaa verenkiertoa ja aineenvaihduntaa, mikä tukee myös henkistä vireyttä. Kun keho toimii tehokkaammin, mieli pysyy kirkkaampana ja palautuminen paranee. Yksi hyvin tehty voimaharjoitus voi siis vaikuttaa laajasti: se ei pelkästään lisää voimaa, vaan vähentää kuormitusta ja lisää energiansaantia kaikessa, mitä teet.
HIT – toiminnallista harjoittelua parhaimmillaan
HIT (High Intensity Training) on harjoittelumenetelmä, jossa toiminnallisuuden perimmäinen tavoite toteutuu parhaalla mahdollisella tavalla: keho vahvistuu, palautuu ja toimii tehokkaammin kaikissa tilanteissa. Se ei perustu monimutkaisiin liikesarjoihin tai välineisiin, vaan kehon fysiologiaan ja siihen, miten lihas todella toimii ja miten keho reagoi ärsykkeeseen.
HIT-harjoittelussa jokainen liike tehdään hitaasti, hallitusti ja ilman turhia taukoja. Lihasta kuormitetaan jatkuvasti 90–120 sekunnin ajan, kunnes se saavuttaa hetkellisen lihasuupumisen. Tämä on kriittinen hetki: silloin keho on ottanut käyttöön kaikki lihassolutyypit – hitaat, keskinopeat ja nopeat – ja lähettää hermoston kautta vahvan signaalin sopeutua ja vahvistua.
Tuloksena on keho, joka on aidosti toiminnallinen, ei vain koordinoitu. Kun voima kasvaa, myös arjen liikkuminen, työkyky ja fyysinen suorituskyky paranevat. Ja koska liike tehdään laitteilla hallitussa ympäristössä, keho saa maksimaalisen ärsykkeen ilman loukkaantumisriskiä. Tämä erottaa HITin kaikista muista harjoittelumuodoista: se yhdistää tehokkuuden, turvallisuuden ja mitattavuuden.
HIT ei vaadi pitkiä treenejä tai monimutkaisia ohjelmia. Kun harjoitus tehdään oikein, yksi 15 minuutin harjoitus viikossa riittää ylläpitämään ja kehittämään lihasvoimaa, kestävyyttä ja kehonhallintaa. Tämä on mahdollista juuri siksi, että ärsyke on niin voimakas ja palautumisaika huomioidaan. Keho ei kehity harjoituksessa, vaan se kehittyy sen jälkeen, kun sillä on ollut aikaa rakentaa vahvemmat rakenteet ja tehokkaampi hermostollinen yhteys.
HIT on siis kaikkea sitä, mitä toiminnallinen harjoittelu pyrkii olemaan: turvallista, tehokasta ja arkeen siirtyvää. Kun kehoa kuormitetaan oikein, se oppii toimimaan paremmin, ilman turhaa liikkumisen monimutkaisuutta.
Kannattaako toiminnallinen harjoittelu?
Toiminnallinen harjoittelu voi olla hyödyllinen lisä monen harjoittelurutiiniin, mutta sen rooli kannattaa ymmärtää oikein. Jos tavoitteena on lihasvoiman, toimintakyvyn ja kehon kestävyyden pitkäjänteinen kehittäminen, pelkkä toiminnallinen harjoittelu ei riitä. Se voi lisätä liikkuvuutta ja koordinaatiota, mutta fysiologisesti se ei tuota riittävän voimakasta ärsykettä lihasten todelliseen vahvistumiseen.
Lihas tarvitsee selkeän ja hallitun syvän väsytyksen, jotta se saa signaalin kehittyä. Tämä saavutetaan vain, kun harjoittelu on riittävän intensiivistä ja jatkuvaa, sekä ennen kaikkea turvallista. Toiminnallisessa harjoittelussa liikeradat ovat usein avoimia ja kuormitus vaihtelee, mikä tekee kontrollista vaikeaa. Väsymyksen kasvaessa liike hajottaa helposti kehon linjauksia, mikä lisää rasitusta nivelille ja hermostolle.
Jos keho on vahva ja lihaskunto kunnossa, toiminnallinen harjoittelu voi olla hyvä tapa ylläpitää liikkuvuutta ja koordinaatiota. Mutta jos tavoitteena on voiman kehittäminen, kehon muokkaaminen, tai arjen kuormituksen helpottaminen, tehokas voimaharjoittelu, kuten HIT, on ylivoimainen vaihtoehto.
HITissä liike tapahtuu kehon luonnollisissa rajoissa ja kontrolloidussa ympäristössä. Treenistä saatu signaali on voimakas ja keho saa juuri sen viestin, jota se tarvitsee kehittyäkseen. Tuloksena on enemmän voimaa, parempi palautuminen ja vähemmän kuormitusta.
Toiminnallinen harjoittelu ei siis ole turhaa, se voi täydentää harjoittelua, jos sen paikka ymmärretään. Mutta jos halutaan rakentaa keho, joka toimii paremmin, jaksaa enemmän ja kestää pidempään, kannattaa painopisteen olla voimaharjoittelussa.
Tervetuloa treenaamaan 💪
Valmentajasi Sampsa
HIT Gym, Siilinjärvi
