“Kannattaa treenata kolme kertaa viikossa.” Tämä väite on toistunut niin usein, että moni pitää sitä itsestäänselvyytenä. Olipa kyse aloittelijasta tai vuosia treenanneesta, tämä ohje annetaan yhä uudelleen – mutta harva pysähtyy kysymään, mihin tämä suositus oikeastaan perustuu?
Tässä artikkelissa sukelletaan kuntosaliharjoittelun myytteihin ja faktoihin. Kerron, mistä kolmen treenikerran viikkosuositus on alun perin lähtöisin, ja miksi se ei sovi kaikille. Lisäksi kerron, miten me HIT Gymillä rakennamme treenimallin, joka perustuu kehon todellisiin tarpeisiin, ei vanhoihin oletuksiin.
Mistä kolmen treenin suositus on peräisin?
Usein toistuva neuvo “treenaa kolme kertaa viikossa” ei ole täysin tuulesta temmattu, mutta harva tietää, mihin se tarkalleen ottaen perustuu.
Suomessa liikuntasuosituksia laativat mm. UKK-instituutti ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (THL). Näiden suositusten pohjalta on muodostunut yleinen ohjeistus, jonka mukaan aikuisen tulisi viikoittain:
- Harjoittaa lihaskuntoa ja liikehallintaa vähintään kaksi kertaa viikossa
- Sekä tehdä 150–300 minuuttia reipasta kestävyystyyppistä liikuntaa
Kun nämä suositukset yhdistetään käytännön kuntosaliharjoitteluun, syntyy helposti malli, jossa lihaskuntoa harjoitetaan kolmesti viikossa. Tätä pidetään “hyvänä perustasona”, mutta on tärkeää ymmärtää, että kyse on väestötason minimitason ohjeesta – ei yksilöllisesti optimoidusta mallista.
Käytännössä kolmen kerran viikkorytmi on siis yhdistelmä suositeltua lihaskuntoharjoittelun tiheyttä sekä arjen rytmitystä, ei tieteellisesti todistettu optimaalinen määrä jokaiselle ihmiselle.
Treeni kolme kertaa viikossa: hyvä lähtökohta, mutta ei absoluuttinen totuus
Kolme kertaa viikossa kuulostaa selkeältä ja järkevältä. Se antaa rytmin viikkoon ja luo mielikuvan tavoitteellisesta treeniohjelmasta. Mutta käytännössä se ei toimi kaikille, eikä sen ole tarkoituskaan toimia.
Ihmisten elämäntilanteet, palautumiskyky ja kuormitustaso vaihtelevat suuresti. Joku saa kolmen kerran treeniohjelmasta loistavia tuloksia ja iloa, kun taas toiselle sama tahti on liikaa – keho ei ehdi palautua, mieli väsyy ja treeni muuttuu stressiksi.
Lisäksi on hyvä muistaa, että kolmen kerran mallia on alun perin suositeltu kevyt- tai keskitasoisen treenin pohjalta. Kun harjoittelun intensiteetti kasvaa, kuten HIT-menetelmässä, treenien määrä ei enää ole ratkaiseva, vaan tärkeämpään rooliin nousevat:
- Kuormituksen laatu
- Palautumisen määrä ja laatu
- Treeniin käytettävissä oleva aika ja energia
- Se, voiko mallia ylläpitää vuodesta toiseen
Treenin pitäisi tukea elämää, ei vaikeuttaa sitä. Siksi yhden treenin malli voi olla monelle paitsi riittävä, myös paras vaihtoehto.
Miksi harvempi kuntosaliharjoittelu voi olla järkevä valinta pitkällä aikavälillä?
Kun treenaamista tarkastellaan viikon aikajänteellä, kolme harjoituskertaa viikossa voi kuulostaa järkevältä. Mutta kun tavoitteena on pitkäjänteinen, kehittyvä ja ylläpidettävä harjoittelu, on syytä miettiä tarkemmin, miten usein treeniä oikeasti tarvitaan ja mitä sillä tavoitellaan.
Tutkimusten perusteella jo yksi kerta viikossa riittää voiman ja lihasmassan kehittämiseen, kun treeni on:
- riittävän intensiivinen
- viety hetkelliseen lihasuupumukseen asti
- ohjatusti toteutettu, keskittyen liikkeen hallintaan ja kuormitukseen
Esimerkiksi:
- Taaffe et al. (1999) osoitti, että yli 60-vuotiailla yksi voimatreeni viikossa riitti kehittämään lihasvoimaa.
- McLester et al. (2000) puolestaan havaitsi, että kun kokonaisvolyymi oli sama, ei ollut merkittävää eroa kehityksessä yhden ja kolmen treenin välillä – eli yksi treeni voi kehittää voimaa yhtä tehokkaasti.
- Useat HIT-tutkimukset, kuten Carpinelli & Otto (1998), korostavat, että useat sarjat tai suurempi määrä treenejä eivät lisää kehitystä, jos treenin intensiteetti on riittävä.
Meillä HIT Gymillä tämä ei ole pelkkää teoriaa, vaan se on päivittäinen käytäntö. Jokainen treeni on suunniteltu antamaan maksimaalinen ärsyke, jonka keho tarvitsee kehittyäkseen. Kun harjoitus tehdään loppuun saakka valmentajan ohjauksessa, kerran viikossa tehtävä treeni ei vain ylläpidä voimaa, se kasvattaa sitä.
Tämä lähestymistapa ei ole kevyempi, tai oikopolku. Se on fysiologiaan perustuva malli, jossa kuormitus on tarkasti mitoitettu ja palautumiselle jätetään riittävästi tilaa. Siksi HIT toimii viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen.
Mitä tämä tarkoittaa käytännössä ja kenelle harvempi treenitahti sopii?
Harvemmin toteutettava, mutta tarkasti suunniteltu ja intensiivisesti tehty kuntosaliharjoittelu ei ole vain vaihtoehto kiireisille. Se on toimiva ratkaisu monille eri elämäntilanteissa oleville.
Erityisesti seuraavat ryhmät hyötyvät mallista, jossa treeni tehdään vain kerran viikossa, mutta täydellä keskittymisellä ja tehokkuudella:
Stressaantuneet ja kuormittuneet
Jos arki kuormittaa jo valmiiksi (työ, perhe, uni tai muu stressi), keho ei kaipaa lisää ärsykkeitä vaan tarkasti säädettyä treeniä, joka ei kuormita hermostoa liikaa. HIT-treeni tarjoaa keholle juuri sen mitä se tarvitsee, ilman turhaa ylikuormitusta.
Aikataulukiireiset
Yrittäjät, pienten lasten vanhemmat tai vuorotyöläiset eivät aina pysty sitoutumaan kolmen treenin viikko-ohjelmiin. Yksi tehokas treeni viikossa on helppo pitää mukana vuodesta toiseen, ilman että treeni jää “kun ehtii” -tasolle.
Kokenut treenaaja, jolla kehitys on pysähtynyt
Moni pidempään harjoitellut huomaa, että vaikka treenimäärä on korkea, kehitys on pysähtynyt. Tässä vaiheessa treenitiheyden vähentäminen ja intensiteetin lisääminen voi olla juuri se ärsyke, joka saa kehityksen uudelleen käyntiin.
Aloittelijat, jotka haluavat turvallisen alun
Yksi treeni viikossa antaa keholle aikaa sopeutua ja mielen levätä – samalla kun tulokset alkavat näkyä. Kun jokainen liike tehdään ohjatusti, alusta saakka oikein, kehityksen edellytykset ovat kunnossa.
HIT-treenin logiikka: ärsyke, ei aikataulu
Moni miettii treenaamista kalenterin kautta: montako kertaa viikossa ehtii salille, miten rytmittää treenit ja miten pysyy “aikataulussa”. HIT-treenissä ajattelu lähtee täysin toisesta suunnasta.
Kun harjoitus tehdään intensiivisesti ja oikein, se riittää laukaisemaan kehossa kehityssignaalin, eli ärsykkeen, jonka seurauksena lihakset alkavat vahvistua. Tämän jälkeen keho tarvitsee aikaa palautuakseen, vahvistuakseen ja valmistautuakseen seuraavaan treeniin. Jos ärsyke toistetaan liian usein, keho ei ehdi käsitellä sitä, ja kehitys hidastuu tai pysähtyy kokonaan.
Tämän vuoksi HIT-menetelmässä ei treenata “varmuuden vuoksi” tai kalenterin pakottamana. Treeniä ei tehdä siksi, että on torstai, vaan siksi, että keho on palautunut ja valmis kehittymään.
Kun ärsyke annetaan oikealla hetkellä, keho toimii optimaalisesti ja yksikin harjoitus viikossa voi olla riittävä – jopa ylivoimainen – ratkaisu pitkän aikavälin kehitykseen.
Myytit, jotka voit jättää taaksesi
Treenimaailma on täynnä sääntöjä ja oletuksia, jotka toistuvat vuodesta toiseen usein ilman todellista perustaa. Tässä muutamia sitkeitä uskomuksia, jotka voit hyvällä omallatunnolla unohtaa:
“Jos et treenaa kolme kertaa viikossa, et kehity.”
Tulos ei synny toistomääristä kalenterissa, vaan siitä, miten treeni kuormittaa kehoa ja miten keho ehtii palautua. Yksi laadukas harjoitus voi olla tehokkaampi kuin kolme puolitehoista.
“Lyhyt treeni ei voi olla tehokas.”
Pituus ei määritä treenin vaikuttavuutta. Jos harjoitus tehdään kunnolla, jopa 15 minuutin treeni voi käynnistää kehittymisen ja jättää tilaa palautumiselle, mikä on edellytys tuloksille.
“Hiki tarkoittaa, että treeni oli hyvä.”
Hikoilu kertoo lämpökuormituksesta, ei treenin laadusta. HITissä liikkeet tehdään rauhallisesti ja hallitusti, mutta vaikutus menee syvälle. Vaikka olo ei välttämättä treenin jälkeen täysin uupunut, keho on saanut juuri sen mitä se tarvitsee.
“Kaikille toimii sama treeniohjelma.”
Palautumiskyky, elämäntilanne, stressi, uni ja genetiikka vaikuttavat siihen, kuinka usein kannattaa treenata. Yksilöllisyys ratkaisee ja juuri siihen HIT perustuu.
“Pitää treenata enemmän, mitä kehittyneempi treenaaja on.”
Tämä on yksi yleisimmistä harhaluuloista, etenkin kokeneiden treenaajien keskuudessa. Totuus on, että mitä enemmän keho on jo kehittynyt, sitä enemmän ärsykkeen laadulla on merkitystä, ei määrällä. Kehittyneellä treenaajalla palautumiseen kuluu enemmän aikaa ja liian tiheästi toistettu kuormitus voi pysäyttää kehityksen kokonaan.
Kun nämä myytit jäävät taakse, voit rakentaa harjoittelustasi jotain kestävämpää: mallin, jota voit ylläpitää vuodesta toiseen ilman uupumista, ilman epäonnistumisen tunnetta – mutta silti jatkuvalla kehityksellä.
Mitä voit tehdä toisin?
Jos kolmen kerran viikkorytmi ei ole toiminut sinulle, ei ole syytä syyllisyyteen. Useimmat ihmiset eivät jätä treeniä siksi, etteivät haluaisi liikkua, vaan siksi, että malli ei ole sopinut heidän elämäänsä tai keholleen.
Sen sijaan, että yrität muokata itseäsi ohjelmaan, voit kokeilla mallia, joka rakennetaan sinun ympärillesi.
Tässä muutamia asioita, joita voit tehdä toisin jo tällä viikolla:
- Panosta yhteen laadukkaaseen treeniin viikossa
Kun harjoitus on suunniteltu tarkasti, tehty loppuun saakka ja ohjattu alusta loppuun, se riittää käynnistämään kehon kehityksen – ja antaa tilaa palautumiselle.
- Hyväksy oma palautumiskyky ja elämäntilanne
Palautumiskyky ei ole heikkous vaan yksilöllinen ominaisuus. Kun löydät omaan arkeesi sopivan rytmin, treeni muuttuu kuormasta voimavaraksi.
- Rakenna treenistä tapa, jota voit ylläpitää pitkään
Kova alkuinnostus ei auta, jos treeni ei jatku. Siksi treenimalli, joka on realistinen ja saavutettavissa, tuo parempia tuloksia pitkällä aikavälillä.
- Keskity määrän sijaan laatuun
Yksi hyvin suunniteltu treeni voi antaa enemmän kuin useampi puolihuolimattomasti toteutettu. Valitse tekemistä, joka on tarkoituksenmukaista, ei vain rutiinin vuoksi tehtyä.
Tervetuloa treenaamaan 💪
Valmentajasi Sampsa
HIT Gym, Siilinjärvi
