Suurin osa ihmisistä on sisäistänyt ajatuksen, että salilla pitää käydä monta kertaa viikossa. Lehdet, treenikirjat ja ikoniset kehonrakentajat ovat vuosikymmeniä toistaneet ajatusta siitä, että salilla pitää käydä vähintään kolme kertaa viikossa, jos haluaa tuloksia. Mutta kun katsotaan ihmisen fysiologiaa, kuva muuttuu nopeasti.
Perinteisen treenimallin synty
Kehonrakennuskulttuurin nousu 1940–1970-luvuilla
Nykyinen käsitys siitä, että salilla tulisi käydä usein, juontaa juurensa 1900-luvun puolivälin kehonrakennuskulttuurista. Bob Hoffman ja Joe Weider olivat aikansa vaikutusvaltaisimpia hahmoja. He julkaisivat treenilehtiä, järjestivät kilpailuja ja loivat ympärilleen kaupallisen liiketoiminnan, jossa treeniohjelmat, ravinteet ja treenikulttuuri olivat keskiössä.
Tämän aikakauden tavoitteena oli kasvattaa lihasmassaa mahdollisimman paljon. Silloin painotettiin suuria treenimääriä ja korkeaa harjoitustiheyttä. Arnold Schwarzeneggerin kaltaiset ikonit treenasivat usein kahdesti päivässä ja jopa kuusi kertaa viikossa. Tämä tapa toimi heille, koska he olivat geneettisesti lahjakkaita, poikkeuksellisen palautumiskykyisiä, harjoittelivat ammattimaisesti ja rakensivat koko elämänsä treenin ympärille.
Huipputasolla käytettiin aineita, jotka muuttivat palautumista ja treenikapasiteettia
Kun tarkastellaan perinteisen treenimallin syntyä, on tärkeää huomioida yksi usein sivuutettu seikka. 1960–80-lukujen huippukehonrakentajien harjoitusohjelmat perustuivat osittain palautumista ja lihaskasvua tehostaviin aineisiin. Anaboliset steroidit tulivat laajasti käyttöön jo 50-luvulla, eivätkä ne olleet silloin laittomia. Arnold Schwarzenegger ja hänen aikansa kilpailijat ovat avoimesti kertoneet käyttäneensä niitä kilpailuvuosinaan.
Tämä vaikutti olennaisesti siihen, millaista treenimäärää heidän kehonsa pystyivät käsittelemään. He saattoivat treenata kahdesti päivässä, kuusi kertaa viikossa ilman, että palautumiskyky romahti. Lisäksi heidän arkensa oli rakennettu treenin ympärille. He söivät, nukkuivat ja lepäsivät harjoittelun ehdoilla, mikä mahdollisti suuremman kuormituksen.
Ongelma syntyi, kun näitä ohjelmia alettiin julkaista massoille sellaisenaan. Tavalliselle ihmiselle sama treenimäärä toimii harvoin pitkässä juoksussa. Arki, työ ja stressi kuormittavat elimistöä, eikä keho ehdi korjata itseään ilman lääkeavusteista palautumista. Silti perinne jäi elämään. Lehtien ja valmennusmateriaalien kautta syntyi käsitys, että tehokas treeni tarkoittaa aina suurta määrää ja tiheää harjoittelua, vaikka käytännössä malli perustui palautumista ja lihaskasvua tehotaviin aineisiin, eikä tavallisen ihmisen fysiologiaan.
Miksi tämä malli juurtui tavallisten ihmisten arkeen?
Kehonrakennuslehtien ja Weiderin koulutusmallien vaikutus oli valtava. Lehdissä julkaistut ohjelmat näyttivät tehokkailta ja myivät hyvin. Yleisö halusi treenata kuten mestarit, joten perusohjelmiksi vakiintuivat mallit, joissa salilla käytiin kolme kertaa viikossa, tai useammin.
Ongelma oli se, että nämä ohjelmat suunniteltiin käytännössä ammattilaisille. Ne eivät perustuneet tavallisen ihmisen fysiologiaan, arjen kuormitukseen, tai palautumiskapasiteettiin, vaan kehonrakennuskilpailijoiden elämään, jossa lepo, ravinto ja treeni optimoitiin täydellisesti.
Tämä perinne on elänyt vuosikymmeniä lähes muuttumattomana, ja monille on syntynyt käsitys, että tiheä treenaaminen olisi ainoa ja tehokkain tapa harjoittaa lihaskuntoa.
HITin synty ja miksi se haastoi perinteen
Arthur Jones ja paluu fysiologiaan 1970-luvulla
1970-luvulla Arthur Jones alkoi kyseenalaistaa perinteisen treenikulttuurin. Hän tarkasteli liikuntaa fysiologian näkökulmasta. Jonesin havainto oli yksinkertainen: jos lihasta kuormitetaan yhtäjaksoisesti ja riittävän kovaa, voidaan aktivoida kaikki lihassolut hyvin lyhyessä ajassa. Kun tämä saavutetaan, keho tarvitsee runsaasti aikaa palautuakseen ja vahvistuakseen. Tästä syntyi High Intensity Training, eli HIT.
Jones esitteli menetelmänsä Nautilus-laitteiden yhteydessä, mutta varsinainen idea ei ollut laitteissa, vaan tavassa kuormittaa lihasta tehokkaasti ja turvallisesti. Tavoitteena oli luoda harjoitusmenetelmä, joka perustuu lihasten ja nivelten luonnollisiin liikeratoihin ja fysiologiseen reaktioon.
Mikä erottaa HITin perinteisestä kuntosaliharjoittelusta?
HITin ydin on siinä, että treenissä tehdään yksi erittäin kuormittava sarja per liike. Sarja tehdään yhtäjaksoisesti, hitaasti, teknisesti puhtaasti ja niin pitkään, että lihas ei enää pysty tuottamaan voimaa valittua painoa kohtaan. Tämä aktivoi kaikki lihassolut ja antaa keholle voimakkaan signaalin vahvistua.
Erona perinteiseen malliin on selkeä ajattelutapa:
Perinteinen malli:
- Treenaa usein.
- Tee paljon sarjoja ja toistoja.
- Ajattele määrän kautta.
- Enempi on parempi.
HIT:
- Treenaa harvoin.
- Tee yksi sarja per liike hetkelliseen lihasuupumukseen.
- Ajattele kuormituksen ja palautumisen kautta.
- Treeni toimii pelkästään signaalina keholle.
HIT kehitettiin ihmisen fysiologian ehdoilla, ei kuntosalibisneksen ehdoilla
HITin ideologia syntyi vastakohtana monelle perinteiselle harjoitusmallille, joissa treenikertoja oli paljon ja volyymi korostui. Nämä mallit juurtuivat osittain kehonrakennuskulttuurista, mutta myös kuntosalien liiketoimintalogiikasta: kun harjoitusohjelmat perustuvat useisiin viikoittaisiin treenikertoihin, asiakas viettää salilla enemmän aikaa ja sidotaan vahvemmin kuukausi-, tai vuosijäsenyyksiin. Malli toimii erinomaisesti kuntosalibisneksen näkökulmasta, mutta ei perustu siihen, mikä olisi tavalliselle ihmiselle fysiologisesti optimaalista.
Jones lähestyi harjoittelua toisin. Lähtökohtana ei ollut treenikertojen maksimoiminen, vaan harjoituksen vaikutuksen maksimoiminen. Kun yksi tarkasti toteutettu, erittäin kuormittava sarja riittää antamaan keholle selkeän signaalin vahvistua, treenin ei ole tarkoitus uusiutua liian usein. HITin perusajatus on antaa keholle juuri se määrä kuormitusta, jonka se tarvitsee kehittyäkseen, ja sen jälkeen riittävästi aikaa palautua.
Tässä mielessä HIT on kehitetty täysin harjoittelijan fysiologian ehdoilla. Menetelmä ei pyri täyttämään kuntosalien kapasiteettia eikä rakentamaan harjoittelua suurten käyntimäärien ympärille. Se pyrkii siihen, että harjoittelija saa aikaan mahdollisimman suuren vasteen mahdollisimman vähällä ajankäytöllä.
Valmentajasi Sampsa
HIT Gym, Siilinjärvi
