Usein kuulen ihmisten suusta saman kysymyksen: ”Voiko 15 minuutin treeni kerran viikossa muka riittää?” Vakiovastaukseni heille on: “Kuulostaisiko 900 sekuntia paremmalle?”. Usein katsotaan vain asioissa määrää eikä sen luontoa, millainen se on.
Ymmärrän hyvin epäilyn. Meidät on vuosien ajan opetettu uskomaan siihen, että kunto kasvaa määrällä, hikoilulla ja toistolla. Että pitää jaksaa enemmän, tehdä enemmän ja treenata useammin. Ja hei, jos kaikki muutkin käyvät 3-6 kertaa viikossa salilla tekemässä tunnin tai kahden treenejä niin pakkohan sen on olla oikein? Miksi? Usko ja perinteet ovat järjen vastakohtia.
Mutta mitä jos kertoisin, että on olemassa erilainen tie?
Tässä artikkelissa kerron, mitä HIT oikeastaan tarkoittaa, miten se toimii ja miksi se sopii juuri sinulle, jos etsit järkevää, tehokasta ja ylläpidettävää tapaa liikkua.
Miten HIT-treeni eroaa muista saliohjelmista?
HIT tulee sanoista High Intensity Training. Suomeksi puhutaan korkeaintensiteettisestä voimaharjoittelusta. Tämä ei kuitenkaan tarkoita riehumista tai äärimmäistä rääkkitreeniä. Se tarkoittaa harkittua, turvallista ja erittäin tehokasta harjoittelua, jossa liikkeet tehdään llihasuupumukseen saakka.
Treenissä ei tehdä sarjoja tai toistoja summamutikassa. Jokainen liike tehdään rauhallisesti ja hallitusti ja kutakin liikettä tehdään vain yhden sarjan verran. Lihasta kuormitetaan juuri oikealla tavalla, juuri oikean ajan. Kun lihas väsytetään kontrolloidusti, saadaan aikaan voimakas kehityssignaali keholle. Treenin tehtävä on pelkästään lähettää signaali, keho reagoi signaaliin suojellakseen itseään mahdollisilta tulevaisuuden samankaltaisilta tilanteilta kasvattamalla lihaskudosta.
HIT vs. HIIT
Moni sekoittaa HIT:n ja HIIT:n. Vaikka nimet muistuttavat toisiaan, ne ovat hyvin eri asioita.
- HIIT (High Intensity Interval Training) on sykettä nostavaa intervalliharjoittelua, joka usein sisältää hyppyjä, juoksua, tai muita cardioharjoitteita.
- HIT puolestaan on intensiivistä voimaharjoittelua, jossa kuormitetaan lihaksia vain sen verran, kuin on tarpeellista lihasten kehittymisen kannalta.
Toisin kuin HIIT:ssä, HIT-harjoittelussa ei tehdä räjähtäviä tai hyppiviä liikkeitä, vaan lihaksia harjoitetaan kuntosalilaitteissa vieden lihaksen kussakin liikkeessä hetkelliseen uupumukseen saakka. Kun lihasta stimuloidaan tällä tavalla, se aktivoi verenkiertoa ja hermotusta tarkasti kohdistetulla tavalla, mikä käynnistää kehon palautumis- ja kehittymisprosessit. HIIT kehittää sydänkuntoa, anaerobista kestävyyttä, insuliiniherkkyyttä ja voi tukea rasvanpolttoa. Se ei kuitenkaan ole optimaalinen tapa kehittää maksimaalista lihasvoimaa tai lihasmassaa, joihin HIT-treeni puolestaan keskittyy. Me HIT Gymillä emme tee burpeeta, räjähtäviä nostoja tai 3×10 sarjoja. Me teemme tuloksia.
Miten HIT-treeni toimii?
HIT perustuu yksinkertaiseen fysiologiaan. Kun lihasta kuormitetaan siihen pisteeseen, että lihas ei pysty enää tuottamaan liikettä vaikka miten kovaa yrittää, keho käynnistää palautumis- ja rakentumisprosessin. Tätä seuraa lihasvoiman, hengitys- ja verenkiertojärjestelmän ja aineenvaihdunnan paraneminen.
Koska treeni on erittäin kuormittava, keho tarvitsee aikaa palautuakseen. Siksi kerran viikossa riittää – jopa edellyttää – että keho ehtii levätä, rakentua ja vahvistua ennen seuraavaa treeniä.
Mitä kovemmin lihaksilla työskennellään, sitä lyhyemmän ajan sitä voi tehdä ja sitä harvemmin sen voi tehdä. Yksi treeni koostuu tyypillisesti 3-6 laitteella tehtävästä liikkeestä. Jokainen liike tehdään vain kerran, mutta loppuun asti. Meillä HIT Gymillä valmentajasi säätää laitteet, ohjaa liikkeen ja pitää huolen siitä, että teet juuri oikean määrän toistoja, juuri oikealla teholla.
Kenelle HIT-treenit sopii?
HIT on yksinkertaisesti yksi monipuolisimmista ja saavutettavimmista treenimuodoista. Tässä muutamia ryhmiä, joille se erityisesti sopii:
Kiireiset aikuiset
Et ole yksin, jos tuntuu ettei aikaa treenaamiseen ole. HIT-harjoittelu on suunniteltu juuri niille, joiden arki on täynnä työkiireitä, perhe-elämää ja muita velvollisuuksia. Treeni vie vain noin 15 minuuttia viikossa, eli treenit on helposti mahdutettavissa vaikka lounastaukoon, tai kauppareissun yhteyteen. Koska harjoitus on lyhyt mutta tehokas, se antaa merkittävät hyödyt ilman, että kalenteriin täytyy raivata useita salikertoja. HIT ei vaadi treeniohjelmien suunnittelua tai salilla haahuilua: liikkeet tehdään harkitusti ja hallitusti, ja kaikki turha on karsittu pois. Tämä tekee treenaamisesta sujuvaa, stressitöntä ja helpottaa pysymistä kunnossa kiireisestä elämäntilanteesta huolimatta.
Aloittelijat ja tauolta palaavat
HIT on erinomainen vaihtoehto kaikille, jotka haluavat aloittaa tai palata salitreenien pariin turvallisesti ja tuloksellisesti. Treenissä keskitytään laadukkaaseen lihastyöhön hitailla ja hallituilla liikkeillä, jolloin keho kuormittuu juuri sopivasti ilman äkkinäisiä tai monimutkaisia suorituksia. Koska HIT perustuu yksittäiseen, intensiiviseen harjoitukseen viikossa, se ei rasita elimistöä liikaa eikä vaadi viikoittaisia tuntikausien treenirupeamia. Tällainen lähestymistapa vähentää loukkaantumisriskejä ja tukee kehon palautumista erityisesti silloin, kun kuntosaliharjoittelusta on pidempi tauko tai aloittaja on vasta totuttelemassa liikuntaan osana arkea. Lisäksi säännöllinen HIT-treeni antaa näkyviä ja tuntuvia tuloksia nopeasti, mikä tukee motivaatiota jatkaa harjoittelua pitkäjänteisesti.
Ikääntyneet ja kuntoutujat
HIT on lempeä mutta tehokas harjoittelumuoto, joka kuormittaa lihaksia tarkoituksenmukaisesti ilman turhaa rasitusta nivelille. Koska liikkeet tehdään hitaasti ja hallitusti, se sopii erityisen hyvin ikääntyneille, sekä henkilöille, jotka palaavat liikkumaan tauon tai vamman jälkeen. HIT-treenissä vältetään räjähtäviä liikkeitä ja äkkinäisiä suunnanmuutoksia, mikä vähentää loukkaantumisriskiä. Harjoitus voidaan säätää täysin yksilöllisesti niin, että se tukee turvallisesti lihasvoiman, tasapainon ja toimintakyvyn ylläpitoa tai palautumista, olipa tavoitteena arjessa pärjääminen, tai vähitellen kasvava aktiivisuus.
Tuloksia tavoittelevat treenaajat
Jos treenitaustaa on jo kertynyt, mutta kehitys on hidastunut tai pysähtynyt kokonaan, HIT tarjoaa keholle uudenlaisen ärsykkeen. Koska jokainen liike viedään hallitusti loppuun asti ja lihas kuormitetaan maksimaalisesti, syntyy selkeä signaali lihaskasvulle ja voiman kehitykselle. Harjoittelu perustuu fysiologiseen palautumiseen, ei volyymiin, mikä voi olla yllättävän tehokasta myös kokeneille treenaajille. HIT ei haaskaa aikaa turhaan toistomäärien keräämiseen, vaan jokainen minuutti tähtää kehittymiseen. Tämä tekee siitä erinomaisen ohjelman niille, jotka haluavat mitattavia tuloksia vähemmällä määrällä, mutta paremmalla laadulla.
Miksi kerran viikossa riittää?
Tässä kohtaa skeptisyys on tavallista. Sehän kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta. Mutta keho ei kasva tai kehity treenin aikana. Se kehittyy levossa. Kun HIT-treeni tehdään kunnolla loppuun saakka, keho tarvitsee useita päiviä palautuakseen. Jos kehoa kuormitetaan liian usein ja liian paljon kerralla, palautuminen jää vajaaksi eikä tuloksia synny, tai voi syntyä ylikuormitusta.
Ihmisellä on rajallinen palautumiskyky, joka vaihtelee yksilöittäin. Tämä otetaan huomioon heti alusta lähtien ja jos kehitystä ei tule jokaisella treenikerralla, teemme jotain väärin. Kun HIT:tiä tehdään oikein, kehitys on jatkuvaa ja tasaista jokaisella treenikerralla viikosta toiseen.
Tutkimusten mukaan kerran viikossa tehty HIT-harjoittelu parantaa:
- Lihasvoimaa
- Sydän- ja verenkiertojärjestelmää
- Luun mineraalitiheyttä
- Insuliiniherkkyyttä
- Kehonkoostumusta
- Aineenvaihduntaa
- Kokonaisvaltaista hyvinvointia
Eikä kyse ole ihmeestä. Kyse on yksinkertaisesti siitä, että keho vastaa siihen, miten sitä kuormitetaan. Kunhan signaali on merkittävä ja palautumisaika riittävä, tulokset ovat väistämättömiä.
Helppo ylläpitää – siksi HIT toimii pitkällä aikavälillä
Yksi suurimmista liikuntahaasteista ei ole aloittaminen, vaan jatkaminen. Moni aloittaa kuntosalilla tammikuussa ja lopettaa helmikuussa. Motivaatio hiipuu, kun aika ei riitä, treeni tuntuu sekavalta, tai tuloksia ei tule.
HIT eroaa muista saliohjelmista juuri tässä. Kun treeni on yksinkertainen, lyhyt ja näet jokaisella treenikerralla kehittymistä, siitä tulee helppo osa viikkorytmiä. Sinun ei tarvitse miettiä ohjelmaa, treenipäivää, tai fiilistä. Sinun tarvitsee vain lähteä tekemään treeni kerran viikossa ja se riittää. Monet kerrat treenin alussa olen itsekin epäillyt, että tuleekohan tästä mitään. Kuitenkin jo ensimmäinen liike on näyttänyt kehittymisen, että kyllä, olen vahvempi, kuin viikko sitten. Tunne on hieno.
Yksi treeni viikossa on sellainen, jonka useimmat jaksavat ylläpitää vuodesta toiseen. Ja juuri säännöllisyys tuo tulokset.
Kun treeni ei ole projekti, vaan toimiva rutiini
HIT ei ole vain uusi tai radikaali tapa treenata. Se on järjellä tehtyä liikuntaa, joka vie vähän aikaa, antaa paljon takaisin ja sopii elämään ilman että siitä tulee taakka. Jos olet kyllästynyt siihen, että liikunnan aloittaminen tuntuu aina uudelta projektilta, ehkä on aika kokeilla jotain kestävää ja toimivaa.
5 syytä kokeilla HIT-treeniä
- Lyhyt treeni on täydellinen kiireiseen arkeen.
- Valmentaja ohjaa jokaisen liikkeen. Sinun ei tarvitse miettiä, mitä tehdä.
- Tuloksia syntyy jokaisella treenikerralla. Ei jämähtämistä.
- Harjoittelu on turvallista ja säädetty yksilöllisesti.
- Yksi treeni viikossa riittää. Helppo ylläpitää vuodesta toiseen.
Tervetuloa treenaamaan 💪
Valmentajasi Sampsa
HIT Gym, Siilinjärvi
