Keskustelin hiljattain ihmisen kanssa harjoittelusta ja esittelin hänelle HIT-ajattelua. Kävimme läpi perusidean: lyhyt, harvoin tehty, mutta erittäin haastava lihaskuntoharjoitus toimii käynnistäjänä kehon sopeutumiselle. Lopuksi kysyin, kuulostaako tämä hänen mielestään loogiselta. Vastaus oli suora: ”Eihän tuo ole millään tavalla loogista. Iät ja ajat ihmiset ovat tehneet monta tuntia fyysistä työtä päivittäin.”
Keskustelun päätyttyä ymmärsin, mistä keskustelukumppanin ajatus oli peräisin. Hän ei varsinaisesti kokonaan vastustanut HIT-ajattelua, vaan tarkasteli harjoittelun toimivuutta tekemisen määrän kautta. Tämä on hyvin yleinen tapa ajatella. Harjoittelua arvioidaan usein sen perusteella, kuinka paljon ja kuinka kauan tehdään, ei sen perusteella, millaisen viestin keho lopulta saa.
Todellisuudessa kehitys ei synny itse harjoituksesta, vaan siitä, mitä tapahtuu harjoituksen jälkeen. Kokonaisuus rakentuu kahdesta yhtä tärkeästä osasta. Ensimmäinen on harjoitus, joka rikkoo tasapainoa ja toimii ärsykkeenä. Toinen on palautuminen, jossa keho korjaa, vahvistaa ja sopeutuu. Näiden suhde on käytännössä 50–50. Ilman riittävää ärsykettä ei ole syytä kehittyä, mutta ilman palautumista kehitystä ei tapahdu lainkaan. Treeni ei ole päämäärä, vaan sytyke kasvuprosessille.
Mikä lihasten tehtävä alun perin on ollut
Ihmisen fysiologia ei ole syntynyt kuntosaleja varten. Se on kehittynyt kivikaudella ympäristössä, jossa selviytyminen oli tärkeämpää, kuin mukavuus tai jatkuva aktiivisuus. Lihasten tehtävä ei ollut liikkua mahdollisimman paljon, vaan liikkua silloin, kun sillä oli merkitystä. Suurin osa ajasta oli matalatehoista liikkumista: kävelyä, kantamista, odottamista. Mutta todelliset sopeutumista vaativat hetket olivat lyhyitä ja äärimmäisiä: saaliin kaataminen, pako, taistelu, sekä tilanteet, joissa lihaksisto ja hermosto vietiin hetkellisesti lähelle kapasiteettinsa rajaa.
Ihmiset eivät eläneet yltäkylläisyydessä. Energia oli rajallinen resurssi, jota käytettiin harkiten. Kun ravintoa ei ollut saatavilla, keho käytti rasvavarastoja energianlähteenä ja pyrki minimoimaan turhan kulutuksen. Liikkuminen oli tarkoituksenmukaista, ei jatkuvaa. Tämä tekee kehosta äärimmäisen tehokkaan reagoimaan tilanteisiin, joissa siltä vaaditaan enemmän kuin mihin se on tottunut.
Lihas ei ole kehittynyt jatkuvaa tekemistä varten, vaan hetkellistä tarvetta varten. Kehitys on aina ollut vastaus vaatimukseen. Kun nykyinen kapasiteetti ei riitä, keho sopeutuu. Tämä perusmekanismi ei ole muuttunut, vaikka ympäristö ympärillä on muuttunut täysin.
HIT ei jäljittele kivikauden työtä, vaan sen vaatimusta
HIT-harjoittelussa ei pyritä jäljittelemään tuntikausien fyysistä työtä. Se olisi täysin erilainen ärsyke ja usein huonosti yhteensopiva nykypäivän elämäntilanteen kanssa. Toistetaan perusajatus uudelleen: olennaista ei ole työn määrä, vaan se, millaisen viestin keho saa.
Kun lihas viedään hetkellisesti syvään lihasuupumukseen, sen tärkeintä toimintoa eli kykyä tuottaa liikettä uhataan. Tämä on keholle poikkeuksellinen tilanne. Se ei ole normaalia arkea, vaan selkeä häiriötilanne, johon kehon on pakko reagoida. Juuri tämä synnyttää äärimmäisen vahvan adaptaation tarpeen sekä lihaksistossa että hermostossa.
Kun voima kehittyy, vaikutus ei jää salille, vaan se siirtyy suoraan päivittäisiin aktiviteetteihin. Liikkuminen, kantaminen ja arjen fyysiset tehtävät vaativat vähemmän suhteellista ponnistelua. Samalla HIT toimii myös hengitys- ja verenkiertoelimistön tehokkaana kuormittajana, koska lihakset, sydän ja keuhkot toimivat aina yhtenä kokonaisuutena. Suuri lihasaktivaatio pakottaa koko järjestelmän mukaan, vaikka harjoitus on lyhyt.
Kestävyys on puolestaan hyvin spesifiä. Se kehittyy siinä lajissa tai aktiviteetissa, jota harjoitetaan, ja vaatii aina myös taitoa. HIT ei korvaa lajitaitoa, vaan luo sille vahvemman fyysisen perustan.
Miksi pitkään harjoittelu tuntuu loogiselta
Pitkään tekeminen tuntuu loogiselta, koska se on näkyvää ja helppoa hahmottaa. Kun jotain tehdään pitkään ja kovaa, syntyy tunne tehokkuudesta. Erityisesti hikoilu vahvistaa tätä mielikuvaa. Mitä enemmän hiki virtaa, sitä helpompi on ajatella, että liikunta on ollut laadukasta ja kehittävää.
Hikoilu ei kuitenkaan itsessään kerro mitään siitä, kuinka hyvä, tai kehittävä suoritettu liikunta on. Se on kehon viilennysmekanismi, tapa säädellä lämpötilaa kuormituksen aikana. Hiki kertoo ennen kaikkea lämmöntuotannosta ja ympäristöolosuhteista, ei siitä, onko lihaksisto tai hermosto saanut ärsykkeen kehittyä. Voi hikoilla runsaasti ilman, että voima, suorituskyky tai toimintakyky kehittyvät merkittävästi.
Kun liikunnan laatua arvioidaan toistuvasti määrän ja hikoilun perusteella, kasvaa samalla ylitreenauksen riski. Kuormitusta lisätään huomaamatta liikaa, koska kehoa kuunnellaan väärien mittareiden kautta. Palautuminen jää vajaaksi, hermosto kuormittuu ja kehitys hidastuu, tai pysähtyy kokonaan. Ironisesti juuri se, mitä pidetään ahkeruutena, voi kääntyä itseään vastaan.
Jos enemmän tekemistä ja enemmän hikoilua olisivat aina parempia, miksi harjoittelua ylipäätään rajataan? Miksi käydään salilla kolme kertaa viikossa tunnin kerrallaan, kun voisi harjoitella kymmenen tuntia joka päivä? Jossain kohtaa ajatus alkaa tuntua epäloogiselta.
Kehitys ei ole lineaarinen suhteessa aikaan tai hikoilun määrään. Tietyn pisteen jälkeen lisää tekemistä ei enää lisää hyötyä, vaan heikentää palautumista ja kokonaisuutta. Tämä pakottaa tarkastelemaan harjoittelua pintaa syvemmältä, pois näkyvästä tekemisestä ja kohti käsitteitä.
Nykyihminen ei elä kivikauden palautumisympäristössä
Yksi suurimmista eroista kivikauden ja nykyajan välillä on palautuminen. Ennen stressin lähteet olivat konkreettisia ja selkeitä: suurpedot, nälkä ja kylmyys. Nykyään stressi voi syntyä kaupassa käynnistä, aikataulupaineista, jatkuvista ilmoituksista ja informaatiotulvasta.
Vaikka uhat ovat muuttuneet, kehon ja mielen reaktiot eivät ole. Hermosto reagoi psyykkiseen ja fyysiseen kuormitukseen samalla tavalla. Ongelmana on, että kuormitus on nykyään jatkuvaa, mutta palautuminen ei. Tämä tekee monesta ihmisestä kroonisesti ylikuormittuneen, vaikka fyysinen aktiivisuus olisi vähäistä.
Tässä ympäristössä määrällisesti raskas harjoittelu voi pahentaa tilannetta. Lyhyt, mutta hallittu ja syvä kuormitus jättää useimmiten enemmän tilaa palautumiselle ja sopii paremmin nykypäivän todellisuuteen.
Takaisin perusasioihin
Lopulta kysymys on yksinkertainen. Jos HIT on todella kykenevä niihin asioihin, joita HIT Gymin artikkeleissa on kuvattu, mikä estää ihmistä edes kokeilemasta? Usein este ei ole fysiologinen, vaan psykologinen.
Muiden tekemisen matkiminen on helppoa. Ryhmään kuuluminen tuntuu turvalliselta. Kun kaikki ympärillä harjoittelevat tietyllä tavalla, on vaivatonta ajatella, että se on ainoa oikea tapa. Mutta samalla oman ajattelun autonomia voi huomaamatta heikentyä. Harjoittelusta tulee tapa kuulua joukkoon, ei tapa kehittää itseä ja panostaa omaan terveyteen. Harjoittelun toimivuutta ei pidä automaattisesti arvoida suosion, tai perinteiden näkökulmasta.
Todellisuus on osoittanut HITin suhteen, että menetettävää ei juuri ole, mutta saatavilla voi olla paljon. Ei pelkästään fyysistä voimaa, vaan varmuutta omasta kehosta ja omasta tekemisestä. Kun ihminen huomaa itse kykenevänsä enempään kuin oli ajatellut, myös käsitys omista rajoista alkaa muuttua. Oman kykeneväisyyden huomaaminen vahvistaa itsetuntoa ja heijastuu kaikkeen muuhun elämään, sekä omaan onnellisuuteen.
Mikä voisikaan olla sen arvokkaampaa?
Valmentajasi Sampsa
HIT Gym, Siilinjärvi
